Une séance d’entraînement ou une compétition sportive induit automatiquement une dépense énergétique conséquente qui est rigoureusement proportionnelle à l’intensité et à la durée de la sollicitation des muscles. L’organisme du sportif accumule pendant son effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un temps de récupération.

C’est quoi la récupération ?

La récupération est le temps consacré à l’organisme pour que son activité métabolique soit supérieure à la normale par rapport à une période de repos pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure. Le corps de l’athlète nécessite que l’on en prenne soin. Une sollicitation trop intensive doit générer une compensation au moins équivalente et sous forme d’un repos de l’organisme. Chaque effort, quelle que soit son intensité, doit laisser place à une phase de récupération. Cette phase de récupération est indispensable pour le maintien des capacités sportives et morale du pratiquant et bénéficie à celui des performances. Si l’échauffement est essentiel avant une activité sportive, la récupération qui suit l’est tout autant. La récupération permet à l’organisme de se refaire une santé avant la prochaine sollicitation. Sans une bonne récupération, il est difficile de progresser et beaucoup moins de se blesser.

Les différents types de récupération

La récupération pendant l’entrainement

Récupération active ou passive ? Au sein d’une séance d’entraînement, il y a le choix entre effectuer une récupération active et une récupération passive. La récupération active est trottée tandis que la récupération passive est marchée.

La récupération active

La récupération active est réalisée en fin de séance sous forme de footing lent, marche, vélo, etc. Elle est effectuée sur un laps de temps compris entre 10 à 15 minutes. L’intérêt d’une telle récupération est de drainer les déchets présents dans le sang en provoquant l’augmentation du débit sanguin. La récupération active est très efficace et évitera bon nombre de douleurs après exercice. Notamment, pour empêcher ou limiter les douleurs musculaires telles que les courbatures.

La récupération passive

Les techniques de récupération passive sont nombreuses. Chacune possède ses avantages. Ces techniques, sont utilisées dans les heures qui suivent l’effort. On y retrouve les étirements, pour éviter les raideurs. Mais aussi les massages pour la détente musculaire et le drainage, le sommeil, la nutrition ou l’hydratation.

Les étirements

L’efficacité des étirements est de plus en plus remise en cause par certains cadres techniques ou par les scientifiques. Cette polémique a pour effet de déstabiliser les sportifs qui ne savent plus quels conseils écouter. En dehors de l’effet de récupération bien connu, certains étirements présentent une efficacité réelle sur l’amélioration du niveau de performances. Faire quelques étirements après un effort, permet de retrouver une certaines mobilité musculaire et/ou de retrouver une amplitude.

Les massages

Les massages agissent comme un baume cicatrisant contre les micros-lésions des fibres musculaires. Le massage accroît la vasodilatation cutanée et facilite les circulations veineuses et lymphatiques. Son but est antalgique et anti-œdémateux. C’est une pratique qui donne des effets très rapidement. En plus d’une sensation de bien-être, le massage de draine, décongestionne et libère les toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort. Courbatures et fatigue musculaire se dissipent plus facilement. Le corps est détendu et reposé et sera plus à même de fournir un nouvel effort et de favoriser l’amélioration des performances.

La récupération passive est utilisée de deux manières :

•   Soit de manière générale, pour permettre à l’athlète de recouvrer une certaine fraîcheur physique et nerveuse. 

•   Soit pour accoutumer l’organisme de l’athlète à s’entraîner dans un état « d’inconfort musculaire ».

 
Le retour au calme

Le retour au calme permet d’améliorer la récupération en ramenant plus rapidement les paramètres musculaires et sanguins à leur état normal et/ou initial. Le retour au calme permet aux lactates de revenir plus rapidement aux valeurs de repos. Cependant et à la suite d’entraînements qui sollicitent d’importants dommages musculaires au niveau des membres inférieurs, le retour au calme devrait laisser place à un repos total. Le fait de trottiner, même à une faible intensité, impose aux jambes des exercices excentriques. Ce qui a pour effet d’entraver la récupération. Dans ce cas, il est plus judicieux de substituer la course par une pratique sportives « portée », telle que la natation.

La récupération hors entraînement

D’autres pratiques, techniques et/ou types de récupération sont mis à la disposition des sportifs et des athlètes.

La nutrition

Après une activité sportive intense, il faut s’alimenter rapidement ! Cela permet de reconstituer le stock de nutriment qui a été brûlé par l’effort et de réparer les fibres musculaires. Il est conseillé de mélanger des glucides simples et des protéines dans une collation : soit avec une boisson spécifiquement conçue dans cette optique, soit par une préparation qui allie des protéines et des glucides. On pourra ajouter une portion de fruit. Quant au repas qui suit l’effort, il comprend idéalement des glucides complexes à faible indice glycémique, des fruits et légumes et des protéines de bonne qualité. La nutrition joue un rôle important. Elle permet d’hydrater l’organisme, de restaurer le volume plasmatique, d’apporter des bicarbonates qui facilitent la neutralisation des acides et les recharges énergétiques. Et d’autre part, de supplémenter l’organisme en glucides pour accélérer la reconstitution des stocks de glycogène. Contrairement aux idées reçues, les glucides sont recommandés le soir afin de faciliter le sommeil. La nutrition permet d’accroître la vitesse de reconstruction cellulaire par l’ingestion d’acides aminés ramifiés. Les protéines animales et végétales sont utiles pour la masse musculaire et la transmission de l’influx nerveux. Une bonne récupération est amorcée par une nutrition adéquate post-effort. En fonction du sport et du niveau de pratique il convient d’adapter les doses, les aliments pour en profiter au maximum. L’alimentation de récupération s’organise sur deux temps successifs : la collation de récupération immédiate et le repas de récupération à distance. Il existe dans le commerce beaucoup de produits et compléments alimentaires dont les vertus sont mises en avant pour faciliter la récupération, le sportif doit avant tout demander conseil à son médecin ou à son diététicien pour programmer une récupération naturelle. La plupart du temps, une bonne diététique associée à une des séances d’étirements, accompagnés de massages, permet aux sportifs de récupérer efficacement et normalement. Seul un suivi personnalisé, permettra de définir les besoins en compléments alimentaires.

L’hydratation

L’eau est la seule boisson indispensable et utile aux sportifs. La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire d’eau. Il importe donc à l’athlète d’assurer un bon équilibre hydrique habituel. Mais aussi, de supplémenter son apport en eau en fonction de ses pratiques. Dans des conditions de pratique habituelles, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour ; apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit boire au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport. L’hydratation fait partie intégrante d’une bonne pratique sportive. Les sportifs de haut niveau le savent bien ! Pour savoir si l’hydratation post-effort est suffisante, on peut se fier à la couleur des urines. Un bon niveau d’hydratation se traduit par des urines claires. Comme la transpiration fait aussi perdre des sels minéraux, elle conseille de se tourner vers une eau bien minéralisée, et riche en bicarbonates. De quoi permettre à la fois de se réhydrater, de se reminéraliser et de tamponner l’acidose provoquée par l’épreuve sportive.

Le sommeil

Il ne faut surtout pas oublier le sommeil (sieste facultative après le déjeuner, avec un idéal de 8 h 00 de sommeil par nuit) moyen naturel et fondamentalement bénéfique pour la régénération musculaire et psychologique. Il suffirait de bien se reposer et notamment d’optimiser ses phases de sommeil paradoxal pour bénéficier des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Il ne faut donc pas forcement dormir beaucoup mais mieux dormir. C’est la qualité du sommeil qui est déterminante dans la phase de récupération. On veillera donc à favoriser les conditions favorables à l’endormissement comme le repas, la préparation au sommeil (pas d’écrans, pas d’excitants type café, pas d’alcool), la température de la chambre ou encore la qualité de la literie. La pratique de la micro-sieste peut être intéressante dans la routine du sportif parce qu’elle agit sur la fatigue nerveuse et le système nerveux central. Pour se décharger de toutes les émotions vécues avant pendant et après la course, rien de tel qu’un moment de break, comme une micro-sieste de 15-20 minutes, par exemple en début d’après-midi.

Le sauna

Le sauna permet de favoriser la sudation éliminant les déchets et sécréter des substances qui optimisent les mécanismes de défenses contre les infections. En cas d’entraînements biquotidiens, ces moyens physio thérapeutiques ne sont à placer qu’après la séance du soir car le sportif risque de ne pas être réceptif pour l’entraînement de l’après-midi.

La cryothérapie

S’exposer au froid dans les heures qui suivent un effort va avoir un effet sur la réaction inflammatoire, c’est-à-dire la diminution du diamètre des vaisseaux sanguins (la vasoconstriction). On entend souvent par cryothérapie le fait de passer quelques minutes dans une chambre froide, mais prendre un bain d’eau froide, ou de faire des séances alternant exposition au chaud puis au froid est déjà en soi une forme de cryothérapie intéressante pour la récupération sportive. La douche froide après une séance de sauna peut être une bonne option, plus accessible que la cryothérapie. Certains sportifs favorisent les séances de sauna ou de hammam après un effort, bien que cela n’ait a priori pas d’influence sur la courbature. Cette approche sera surtout idéale pour favoriser le relâchement musculaire, ainsi que la relaxation physique et mentale. Le froid est reconnu dans les pays nordiques comme un véritable remède contre toutes sortes de maladies et problèmes physiques. Lorsque nous utilisons en France les plantes pour nous soigner, les scandinaves eux se jettent dans des bains d’eau glacée ! Téméraires? Non, simplement conscients des effets bénéfiques de cet atout rafraîchissant sur leur santé et leur moral. La cryothérapie à corps entier se définit par une exposition brève, de 1 à 3 minutes, et répétée sur la durée à des températures extrêmes, entre -110 °C et -180 °C. Le but est d’immerger une personne dans une cabine professionnelle capable de produire un froid très sec grâce à de l’azote liquide qui enveloppera le corps entier. C’est un procédé efficace contre certains traumatismes ou maladies, pour son action anti-inflammatoire, anti-infectieuse, antihémorragique, analgésique et vasomotrice.  De plus en plus plébiscitée par les sportifs, cette technique est d’un grand secours dans la préparation physique des athlètes et surtout, dans ce qui nous intéresse ici, la récupération après un effort. Lors d’une séance de Cryothérapie, il se produit un phénomène de vasoconstriction. Le muscle se rétracte avec le froid chassant le sang des tissus superficiels vers les organes vitaux ce qui entraîne une oxygénation exceptionnelle et un effet « détox ». On assiste donc à une élimination rapide des déchets intramusculaires, phénomène que l’on pourrait comparer à l’image d’une éponge que l’on presserait pour évacuer la saleté. Cette hyper stimulation entraîne une meilleure circulation des globules blancs, ce qui aura pour effet d’activer la réponse immunitaire et de raviver les processus cicatriciels. En définitive, la thérapie par le froid induirait à moyen et long terme un meilleur pic de forme entre les séances. En réduisant la fatigue et en facilitant le temps de récupération et sa qualité, cette technique semble avoir fait ses preuves dans le milieu sportif.

La relaxation

Il est important de prendre en compte les contractures, tension et autres contraintes que l’activité sportive a créée sous forme d’un stress plus ou moins positif. Toutes les méthodes de relaxation sont bonnes si elles sont adaptées au sportif et surtout bien pratiquées. Le bien-être général obtenu après un effort physique peut être adouci par diverses techniques de relaxation. Parmi elles, le Yoga. Utilisée par de nombreux sportifs, cette pratique demeure l’une des meilleures manières de décompresser et d’aider son corps à se défaire des tensions induites par la performance sportive. En plus d’étirer les muscles et revenir à une phase de repos du corps, la session de pratique invoque aussi naturellement un apaisement de l’esprit. La Sophrologie est également un excellent moyen de se libérer des contraintes que l’activité sportive a créé sous forme d’un stress plus ou moins positif selon les personnes.

Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé. Nous ne sommes pas tous des sportifs de haut niveau et avoir accès à toutes les techniques de récupération n’est généralement pas possible. Le sportif occasionnel consultera moins fréquemment qu’un sportif de haut niveau, mais cette démarche s’inscrit dans un suivi régulier, sur le long terme, avec un objectif de santé et de bien-être. Les soins s’intègreront parfaitement si le sportif a conscience de ce qu’il doit faire pour bien récupérer. Être à l’écoute de son corps est un point capital pour le sportif qui souhaite optimiser sa récupération, et par conséquent ses performances. Arriver à se surpasser par le sport est souvent essentiel à la progression, mais le plus dur est d’arriver à ne pas dépasser cette limite pour ne pas se blesser ou se lasser. On le voit tous les ans chez les athlètes de très haut niveau : certains sportifs font de longues carrières alors que d’autres s’arrêtent prématurément, à cause de blessures ou simplement d’une certaine lassitude.

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